Les muscles abdominaux sont les muscles du centre du corps qui s’étendent de la poitrine au haut du bassin. Les abdominaux sont les muscles posturaux ultimes et essentiels pour couvrir votre tronc. Ceux-ci sont particulièrement populaires car ils révèlent l’esthétique d’un mode de vie sain, comme une faible masse grasse et une condition physique exemplaire.
Cet article révèle tous les secrets pour construire des abdominaux parfaits.
Comment entraînez-vous vos abdominaux ?
Pour obtenir des abdominaux visibles, vous devez les entraîner comme n’importe quel autre muscle. N’essayez pas de faire une série trop longue pour sécher rapidement. Cette stratégie ne fonctionne pas. Au lieu de cela, essayez d’augmenter l’épaisseur pour le renforcer.
- Pour les gros abdominaux, nous recommandons 10 à 15 répétitions (idéalement avec des charges).
- Reposez-vous 30 secondes entre les séries si vous souhaitez accentuer votre ceinture.
Pour maximiser la force de la contraction, utilisez des mouvements lents et contrôlés sans à-coups. Notez que vous n’êtes pas obligé de travailler avec de grandes amplitudes. Un mouvement de 30° par rapport à l’horizontale est suffisant.
- Essayez de garder votre tête alignée avec votre colonne cervicale.
- Si vous voulez que vos mains soient derrière votre tête, ne les utilisez pas comme aide au mouvement.
- Cela vous ralentit et peut entraîner des blessures. Ne tournez jamais le dos au sol pendant le set. La tension abdominale doit persister.
- N’oubliez pas d’inspirer en descendant et d’expirer en montant.
Quels sont les exercices d’abdominaux ?
Les exercices abdominaux les plus efficaces se répartissent en deux catégories.
– Musculation ciblant les grands droits de l’abdomen et les obliques
– Exercices de gainage pour renforcer les muscles transverses.
Les crunchs
Les crunchs sont un exercice de base pour développer des muscles abdominaux forts. Il se déroule au sol.
- En position de départ, vous vous allongez sur le dos. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, assis sur des bancs, jambes tendues.
- Placez vos mains derrière votre cou (pas derrière votre tête !) et regardez le plafond. Vos hanches et vos fesses restent au sol pendant l’exercice, et seules vos omoplates et vos épaules sont hors du tapis.
Relevé de jambe
Les exercices abdominaux ciblent le bas-ventre, sous le nombril.
- En position de départ, suspendez-vous à une barre de traction ou posez vos coudes sur une chaise romaine.
- Pliez vos genoux et faites pivoter votre bassin (pas vos jambes !) vers l’avant et soulevez-le pour qu’il soit au niveau de votre sous-poitrine.
Il n’est pas recommandé d’effectuer cet exercice avec les jambes allongées. Cela met trop de pression sur le psoas majeur et peut entraîner des douleurs lombaires.
Le V-UP
Action simultanée de crunchs et de levées de jambes.
En position initiale, vous êtes allongé au sol, jambes tendues et bras tendus au dessus de la tête.
En fin de mouvement, vos mains doivent toucher la pointe de vos pieds.
Planche au sol
La planche, les coudes fléchis et les jambes tendues et appuyées sur les orteils, est un exercice statique qui vise à maintenir cette position pendant un certain temps.
La planche peut être pratiquée en utilisant les deux coudes, mais elle peut également être pratiquée en utilisant un seul côté pour travailler efficacement les muscles obliques.
En général, les planches fonctionnent mieux lorsqu’elles sont intégrées à une routine d’exercices abdominaux tels que des craquements. Combiner les deux exercices vous aidera à garder votre ventre plat.
La Roulette
Favori des réseaux sociaux, la roulette est un exercice gainant très efficace qui fait travailler efficacement les grands droits de l’abdomen et les obliques ainsi que les muscles transversaux. C’est donc l’un des exercices abdominaux les plus complets car il fait travailler les muscles profonds et superficiels, les muscles droits inférieurs et supérieurs de l’abdomen.
Comment faire des abdos à la maison ?
Un tapis de sol ou un ballon suisse est tout ce dont vous avez besoin pour faire de l’exercice à la maison. Cela ne pourrait pas être plus facile.
Préparez-vous pour un entraînement en circuit qui combine des exercices simples comme des craquements et des planches pour renforcer vos abdominaux et obtenir un ventre plus plat.
Exemple de circuits
- 30 crunch au sol
- 10 v-up
- 30 secondes de planche en appui sur les 2 coudes
30 secondes de récupération
- 3 à 4 circuits
- Durée: 10 minutes
Comment puis-je entraîner mes abdominaux le plus rapidement possible ?
La régularité est essentielle lorsqu’il s’agit d’exercices abdominaux. Comme tous les muscles, il faut du temps pour s’adapter et devenir plus fort.
Pourtant, il est utile de savoir que vos abdominaux sont impliqués dans de nombreux exercices multi-articulaires de musculation, tels que les squats, les soulevés de terre et les presses militaires à l’épaule. Si vous vous entraînez régulièrement dans la salle de musculation, vous devez utiliser toutes sortes d’astuces pour attirer encore plus d’athlètes.
Pour des résultats immédiats, faites vos redressements assis le deuxième jour avec une séance de cardio HIIT entre les deux pour mobiliser plus de graisse. Les abdos visibles sont des abdos secs !
Comment entraîner vos abdominaux ?
- Échauffez-vous toujours avant vos exercices abdominaux au gymnase ou à la maison. Le fait de lever les jambes plusieurs fois et de faire pivoter la poitrine et les épaules améliorera le flux sanguin vers les muscles et aidera à prévenir les blessures.
- Étirez-vous après votre séance pour détendre votre psoas et vos fléchisseurs de la hanche.
Comment dessiner ses abdos ?
Visualiser vos abdominaux demande de la pratique, bien sûr, mais cela demande aussi du bon sens en matière de nutrition. Même si vos abdominaux sont travaillés régulièrement et que vous faites une bonne quantité d’entraînement, vos abdominaux doivent avoir un pourcentage de masse grasse inférieur à environ 15 % pour être clairement visibles.
Pourtant, il est utile de savoir que vos abdominaux sont impliqués dans de nombreux exercices multi-articulaires de musculation, tels que les squats, les soulevés de terre et les presses militaires à l’épaule. Si vous vous entraînez régulièrement dans la salle de musculation, vous devez utiliser toutes sortes d’astuces pour attirer encore plus d’athlètes. Pour des résultats immédiats, faites vos redressements assis le deuxième jour avec une séance de cardio HIIT entre les deux pour mobiliser plus de graisse. Les abdos visibles sont des abdos secs !
Pour mieux brûler les graisses, vous pouvez intégrer des routines de musculation visant à tonifier tout votre corps, à brûler plus de calories et à tonifier vos abdominaux. Vous pouvez également choisir un entraînement HIIT qui inclut des exercices abdominaux dans vos exercices en circuit. En matière de nutrition, vous devez brûler les graisses pour obtenir ces fameux abdominaux. Une alimentation riche en protéines et en fibres, pauvre en glucides et équilibrée en acides gras garantit que vous obtenez tous les Macronutriments dont vous avez besoin pour votre santé et vos performances. Utilisez également des brûleurs de graisse pour augmenter votre dépense calorique quotidienne, en particulier lorsque vous faites de l’exercice. Pour rendre votre entraînement HIIT encore plus efficace, utilisez la L-Carnitine en plus du CLA pour cibler plus efficacement les réserves de graisse dans tout votre corps, en particulier votre abdomen.
Comment faire des abdos pour une femme?
Les femmes sont soumises aux mêmes contraintes de régularité et aux mêmes difficultés que les hommes. Cependant, avec tout entraînement en force, il faut veiller à « tendre » le ventre pour ne pas exercer une pression trop forte sur les organes internes. Certaines femmes ne veulent pas travailler leurs abdominaux pendant leurs règles, mais le choix vous appartient. Si vous avez mal au ventre, ne sollicitez pas trop vos muscles abdominaux. Si vous vous sentez bien, partez heureux !
De même, les hommes doivent prendre soin de bien contracter leur ventre pour engager les muscles transversaux, les muscles clés qui maintiennent le ventre plat.
Comment puis-je obtenir des abdominaux parfaits ?
Avec régularité, nutrition et motivation, vous pouvez renforcer et façonner vos abdominaux et votre corps en général. Parce que vos muscles abdominaux sont au cœur de votre corps, vous devez les entraîner pour améliorer votre posture, augmenter votre flexibilité et prolonger votre espérance de vie. La posture, la couverture du torse et sa stabilité sont assurées par des muscles abdominaux puissants. Même le simple fait de sucer votre estomac n’est possible que si vous avez des muscles abdominaux bien conçus. Pour garder vos abdominaux clairement visibles, entraînez-les régulièrement et faites également des exercices sur le terrain. Augmentez votre apport calorique quotidien en combinant votre routine d’exercice avec un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides optimisé avec des suppléments brûle-graisses.
