Envie d’avoir de beaux abdos cet été ? Suivez nos conseils d’experts et construisez un pack de six pour cet été.
Certains muscles sont emblématiques, voire emblématiques, chez les femmes comme chez les hommes… mais trop de sportifs pensent que construire des abdominaux en béton armé n’est qu’une formalité. C’est une grosse erreur. 6 barres demandent un peu d’effort, d’exercice, d’endurance et une bonne alimentation.
Existe-t-il une recette idéale pour développer un pack de six avant l’été ?
Il n’y a vraiment pas de recette parfaite pour montrer ses abdos. Au contraire, il existe des règles de bon sens qui peuvent construire une ceinture abdominale valable. Bien qu’il soit constitué du gros muscle abdominal (appelé grand droit de l’abdomen), il est composé de 8 parties dont 6 bien visibles si la définition d’un muscle le permet, d’où le pluriel. Alors, comment pouvons-nous enfin les découvrir? Développer la ceinture abdominale d’un athlète est tout aussi important que suivre une alimentation équilibrée pour éviter d’accumuler des calories dans les abdominaux légendaires…
Des exercices abdominaux qui développent à la fois les muscles et la beauté.
Vous avez entendu des gens dire : « Entraînez vos abdominaux et risquez d’augmenter votre tour de taille ! », mais ce n’est pas vraiment le cas.
Les muscles tels que les bras et les muscles pectoraux s’adaptent facilement par hypertrophie et prennent de la masse. D’autre part, l’exercice renforce les muscles abdominaux, en augmentant leur force et leur densité, mais l’augmentation du volume abdominal est encore très limitée. N’ayez donc pas peur d’entraîner vos abdominaux de manière intensive. À partir de là, gardez à l’esprit que les exercices dynamiques (crunchs, levées de jambes, ciseaux, etc.) et les exercices statiques (ou isométriques) comme les fenêtres à battants renforceront pleinement votre gaine.
Le gainage renforce la ceinture et soutient la force du noyau.
L’exercice d’enveloppement isométrique (iso = droit, métrique : position) est une technique d’entraînement abdominal statique particulièrement efficace pour les abdominaux et les hanches.
L’enveloppement ventral (couché sur le ventre, les coudes levés, les hanches tournées vers le dos) ou latéralement engage chaque muscle central en augmentant la densité et le tonus sans augmenter la masse musculaire. Ne négligez pas l’exercice des genoux. Cet exercice devrait faire partie de votre entraînement abdominal quotidien. Pratiquez des exercices dynamiques classiques comme des craquements, des élévations de poitrine sur banc et même des élévations de jambes combinées à des exercices de gainage essentiels. Ces mouvements vous feront paraître six pack juste avant l’été et perfectionneront vos abdominaux…
N’oubliez pas de passer 15 minutes de votre temps d’entraînement à travailler vos abdominaux et à renforcer le bas de votre dos. L’effet dynamique et esthétique que vous en tirez vaut certainement l’effort régulier dans la salle de musculation.
Vos abdos seront visibles (ou invisibles) à cause de votre alimentation.
Bien sûr, un gars avec 18% de graisse corporelle toute l’année a très peu de chances d’avoir un vrai six pack d’ici l’été. Si vous voulez montrer vos beaux abdos, il est important d’avoir un profil musculaire tonique et bien défini.
Pour atteindre vos objectifs, contrôlez votre apport en glucides pour répondre à vos besoins énergétiques. Évitez de prendre des sucres simples en dehors des heures d’exercice. Choisissez des glucides provenant de pâtes de blé entier, de légumineuses, de quinoa, de légumes et d’autres sources de glucides comme le riz et les patates douces. N’oubliez pas de manger des fibres aussi.
Au lieu de cela, concentrez votre apport en protéines alimentaires sur environ 1,5 à 1,7 g de protéines par livre de poids corporel, et n’oubliez pas vos acides gras essentiels. Au fil du temps, cette base nutritionnelle vous aidera à montrer vos abdominaux en acier tonique tout en vous débarrassant des graisses indésirables.
